⚔ Vlka Fenryka · Боевой Устав · Воин Николаевский ⚔
КОДЕКС ТРЕНИРОВОК
// ЦЕЛЬ: МИНУС ВЕС → МОБИЛЬНОСТЬ → КОВЁР // КОЛЕНО — ПОД ЗАЩИТОЙ //
День I — Грудь + Плечи + Трицепс
// отдых между подходами 2-3 мин // последний подход до отказа
Грудь
Жим штанги лёжа
4 × 6-8
Лопатки сведены и прижаты. Стопы в пол. Штанга опускается на нижнюю часть груди. Последний подход до отказа.
▶ YouTube
Жим штанги на наклонной скамье
3 × 10-12
Угол 30-45°. Хват чуть шире плеч. Штанга к верхней части груди. Локти под 45° к телу.
▶ YouTube
Разводка гантелей лёжа
3 × 12-15
Лёгкий вес — изоляция. Чувствуй растяжение груди. Руки чуть согнуты в локтях.
▶ YouTube
Плечи
Армейский жим гантелей сидя
3 × 10-12
Сидя — меньше читинга. Пресс в напряжении. Гантели на уровне ушей в нижней точке.
▶ YouTube
Махи гантелей в стороны
3 × 15
Очень лёгкий вес. До уровня плеч, не выше. Не раскачивай корпус.
▶ YouTube
Трицепс
Жим блока вниз (rope)
3 × 12-15
Локти прижаты к телу. Полное разгибание внизу — пауза 1 сек.
▶ YouTube
⬡ Велотренажёр — 20 минут
Средний темп. Колено не нагружается. Обязательно после каждой тренировки.
День II — Восстановление
// дома // 20-25 минут // без боли
Протокол растяжки
Подколенные — наклон стоя к полу, 3 × 30 сек ▶ YouTube
Квадрицепс — стоя, пятка к ягодице, 3 × 30 сек каждая нога ▶ YouTube
Бёдра — низкий выпад, колено на полу, таз вниз, 3 × 30 сек ▶ YouTube
Голень — упор в стену, пятка в пол, 3 × 30 сек
Поясница — лёжа, колени к груди, медленные покачивания
Грудь — руки в дверном проёме, наклон вперёд
Лёгкая пробежка или ходьба
20-30 мин
Колено решает. Бег 8-9 км/ч или быстрая ходьба. Без героизма.
⬡ протокол защиты колена
День III — Спина + Трапеция
// отдых между подходами 2-3 мин
Спина
Тяга верхнего блока широким хватом
4 × 10-12
Тянешь к верхней части груди. Сводишь лопатки внизу. Корпус чуть назад — 10-15°.
▶ YouTube
Тяга горизонтального блока
3 × 10-12
Спина прямая. Тянешь к животу, локти назад. Пауза — сожми лопатки.
▶ YouTube
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 × 10 каждая
Колено и рука на скамье. Тянешь к поясу, не к плечу. Ротация минимальная.
▶ YouTube
Трапеция
⬡ Велотренажёр — 20 минут
Можно чуть интенсивнее чем в день I.
День IV — Восстановление
// дома // лёгкий день
Акцент на спину и плечи
Спина — наклон вперёд сидя, тянешься к стопам
Плечи — рука поперёк груди, другой прижимаешь, 30 сек каждая
Трицепс — рука за голову, локоть вверх, 30 сек каждая
Поясница — особое внимание если весь день за компом
Пробежка или ходьба
30 мин
По самочувствию и колену.
⬡ протокол защиты колена
День V — Ноги
// приоритет // прямой путь обратно на ковёр
Разминка — обязательно
Велотренажёр разминочный
10 мин
Лёгкий темп. Разогреть сустав. Никогда не пропускать.
⬡ протокол разогрева колена
Основная работа
Жим ногами двумя — разминочный
3 × 12 (лёгкий)
Стопы на ширине плеч, средняя часть платформы. Колени не сводить внутрь.
▶ YouTube
Жим ногами одной ногой поочерёдно
3 × 10 каждая
Выравниваем дисбаланс. Начинай с больной ноги — вес подбираешь под неё. Здоровая работает с тем же весом.
⬡ реабилитация колена
Сгибание ног лёжа
3 × 12
Плавное движение, не дёргай. Таз прижат к скамье. Задняя поверхность бедра.
▶ YouTube
Разгибание ног сидя
3 × 12
Полная амплитуда, пауза наверху 1 сек. С больной ногой — без фанатизма по весу.
⬡ следи за коленом
▶ YouTube
Икры в тренажёре стоя
4 × 15
Пятка максимально вниз, потом на носок. Пауза внизу для растяжки. Сильные икры стабилизируют колено.
▶ YouTube
⬡ Велотренажёр — 15 минут
После ног — лёгкий темп. Это заминка, не кардио.
⚠ БОЕВОЙ ПРИКАЗ: боль в колене во время упражнения — немедленная остановка. Дискомфорт допустим. Боль — нет.
⚔
День VI-VII — Восстановление Воина
Сила прибывает в покое, не в битве. Лёгкая прогулка или растяжка если требует тело. Протеин. Сон. Хилспойнты. Следующая неделя — суровее.