⚔ Vlka Fenryka · Боевой Устав · Воин Николаевский ⚔
КОДЕКС ТРЕНИРОВОК
// ЦЕЛЬ: МИНУС ВЕС → МОБИЛЬНОСТЬ → КОВЁР // КОЛЕНО — ПОД ЗАЩИТОЙ //
День I — Грудь + Плечи + Трицепс
// отдых между рабочими подходами 2-3 мин // последний рабочий подход до отказа
Грудь
Жим штанги лёжа
4 рабочих
⬡ Разминка
× 60 кг × 10 — разогрев
× 80 кг × 6 — подводящий
× 100 кг × 3 — подводящий
× 80 кг × 6 — подводящий
× 100 кг × 3 — подводящий
▸ Рабочие подходы
4 × 6-8 рабочим весом
Последний подход — до отказа
Последний подход — до отказа
Лопатки сведены и прижаты. Стопы в пол. Штанга опускается на нижнюю часть груди.
▶ YouTube
Жим штанги на наклонной скамье
3 рабочих
⬡ Разминка
× 1 подход 50% от рабочего × 10
▸ Рабочие подходы
3 × 10-12
Угол 30-45°. Хват чуть шире плеч. Штанга к верхней части груди. Локти под 45° к телу.
▶ YouTube
Разводка гантелей лёжа
3 рабочих
▸ Рабочие подходы
3 × 12-15 — лёгкий вес, изоляция
Чувствуй растяжение груди. Руки чуть согнуты в локтях. Разминка не нужна — вес небольшой.
▶ YouTube
Плечи
Армейский жим гантелей сидя
3 рабочих
⬡ Разминка
× 1 подход лёгкими гантелями × 12
▸ Рабочие подходы
3 × 10-12
Сидя — меньше читинга. Пресс в напряжении. Гантели на уровне ушей в нижней точке.
▶ YouTube
Махи гантелей в стороны
3 рабочих
▸ Рабочие подходы
3 × 15 — очень лёгкий вес
До уровня плеч, не выше. Не раскачивай корпус. Разминка не нужна.
▶ YouTube
Трицепс
Жим блока вниз (rope)
3 рабочих
⬡ Разминка
× 1 подход лёгким весом × 15
▸ Рабочие подходы
3 × 12-15
Локти прижаты к телу. Полное разгибание внизу — пауза 1 сек.
▶ YouTube
⬡ Велотренажёр — 20 минут
Средний темп. Колено не нагружается. Обязательно после каждой тренировки.
День II — Восстановление
// дома // 20-25 минут // без боли
Протокол растяжки
Подколенные — наклон стоя к полу, 3 × 30 сек ▶ YouTube
Квадрицепс — стоя, пятка к ягодице, 3 × 30 сек каждая нога ▶ YouTube
Бёдра — низкий выпад, колено на полу, таз вниз, 3 × 30 сек ▶ YouTube
Голень — упор в стену, пятка в пол, 3 × 30 сек
Поясница — лёжа, колени к груди, медленные покачивания
Грудь — руки в дверном проёме, наклон вперёд
Лёгкая пробежка или ходьба
20-30 мин
Колено решает. Бег 8-9 км/ч или быстрая ходьба. Без героизма.
⬡ протокол защиты колена
День III — Спина + Трапеция
// отдых между рабочими подходами 2-3 мин // спина — это про ощущения, не про вес
Спина
Тяга верхнего блока широким хватом
4 рабочих
⬡ Разминка
× 1 подход 50% от рабочего × 12
▸ Рабочие подходы
4 × 10-12
⬡ Что должен чувствовать
Тяга начинается с лопаток — сначала тяни лопатки вниз и к позвоночнику, руки подключаются вторым. Должно жечь под лопатками и в широчайших по бокам спины — не в бицепсах. Если устают руки раньше спины — вес великоват или тянешь руками.
Тянешь к верхней части груди. Корпус чуть назад — 10-15°.
▶ YouTube
Тяга горизонтального блока
3 рабочих
⬡ Разминка
× 1 подход лёгким весом × 12
▸ Рабочие подходы
3 × 10-12
⬡ Что должен чувствовать
В конечной точке — сожми лопатки как будто хочешь карандаш между ними зажать, и держи 1 сек. Должно тянуть в середине спины между лопатками. Если этого нет — локти уходят слишком широко или корпус откидывается назад.
Спина прямая. Тянешь к животу, локти назад вдоль тела.
▶ YouTube
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 рабочих
▸ Рабочие подходы
3 × 10 каждой рукой
⬡ Что должен чувствовать
Представь что рука это крюк — просто держишь гантель, не тянешь ей. Тянешь локтем вверх и назад к потолку. Должно работать широчайшая мышца — как будто засовываешь локоть в задний карман штанов.
Колено и рука на скамье. Тянешь к поясу, не к плечу. Ротация минимальная.
▶ YouTube
Трапеция
Шраги с гантелями
3 рабочих
▸ Рабочие подходы
3 × 15
Строго вверх и вниз. Не крути плечами по кругу. У тебя трапеции и так здоровенные — это просто поддержка.
▶ YouTube
⬡ Велотренажёр — 20 минут
Можно чуть интенсивнее чем в день I.
День IV — Восстановление
// дома // лёгкий день
Акцент на спину и плечи
Спина — наклон вперёд сидя, тянешься к стопам
Плечи — рука поперёк груди, другой прижимаешь, 30 сек каждая
Трицепс — рука за голову, локоть вверх, 30 сек каждая
Поясница — особое внимание если весь день за компом
Пробежка или ходьба
30 мин
По самочувствию и колену.
⬡ протокол защиты колена
День V — Ноги
// приоритет // прямой путь обратно на ковёр
Разминка — обязательно
Велотренажёр разминочный
10 мин
Лёгкий темп. Разогреть сустав. Никогда не пропускать.
⬡ протокол разогрева колена
Основная работа
Жим ногами двумя — разминочный
3 × 12 (лёгкий)
⬡ Это сам по себе разминочный блок
3 × 12 лёгким весом — не рабочий
Стопы на ширине плеч, средняя часть платформы. Колени не сводить внутрь.
▶ YouTube
Жим ногами одной ногой поочерёдно
3 рабочих
▸ Рабочие подходы
3 × 10 каждой ногой
Начинай с больной ноги. Здоровая — тот же вес.
Начинай с больной ноги. Здоровая — тот же вес.
Выравниваем дисбаланс. Вес подбираешь под слабую ногу.
⬡ реабилитация колена
Сгибание ног лёжа
3 рабочих
⬡ Разминка
× 1 подход лёгким весом × 12
▸ Рабочие подходы
3 × 12
Плавное движение, не дёргай. Таз прижат к скамье. Задняя поверхность бедра.
▶ YouTube
Разгибание ног сидя
3 рабочих
⬡ Разминка
× 1 подход лёгким весом × 15
▸ Рабочие подходы
3 × 12 — пауза наверху 1 сек
Полная амплитуда. С больной ногой — без фанатизма по весу.
⬡ следи за коленом
▶ YouTube
Икры в тренажёре стоя
4 рабочих
⬡ Разминка
× 1 подход лёгким весом × 20
▸ Рабочие подходы
4 × 15 — не убивайся как в прошлый раз 😄
Пятка максимально вниз, потом на носок. Пауза внизу для растяжки. Сильные икры стабилизируют колено.
▶ YouTube
⬡ Велотренажёр — 15-20 минут
После ног — лёгкий темп. Это заминка и кардио в одном.
⚠ БОЕВОЙ ПРИКАЗ: боль в колене во время упражнения — немедленная остановка. Дискомфорт допустим. Боль — нет.
⚔
День VI-VII — Восстановление Воина
Сила прибывает в покое, не в битве. Лёгкая прогулка или растяжка если требует тело. Протеин. Сон. Хилспойнты. Следующая неделя — суровее.